作者：刘华山
中小学心理健康教育 2002年06期
加强心理健康的自我维护是学校心理健康教育的重要内容。因为个人的心理障碍与疾病不是被传染的，也不是外伤得来的，在某种意义上可以说是由个人自己“制造”出来的。它只能通过个人的调适，包括在专业与非专业助人者的协助下的自我调适，经由一个类似再学习与再教育的过程，才能走向康复。因此，在维护个人心理健康的过程中，在心理障碍与疾病的预防、治疗的过程中，当事人自己的责任感、自我维护的意识与能力，起着至关重要的作用。
台湾大学的柯永河教授曾提出一个心理卫生公式，试图以此综合心理健康的各种制约因素：
式中：B代表心理不健康程度，B值越大，心理越不健康；P代表个人所承受的生活压力；K代表个人所需要的最小刺激量；E代表个人适应能力或称自我强度，包括个人的自我概念、生活态度、应对技能等，它通过改变认知评估的性质或解决问题的有效性来调节压力情境对心理健康的影响；S.S.代表可获得的社会支援；C代表个人所需的社会支援的最低量。对于特定时期的个人来说，K与P都是常数。
此式表明：(1)有三大要因影响心理健康：生活压力、社会支援与自我强度。(2)从维护个人心理健康考虑，生活压力不宜太大或太小，应维持在一个适当的范围之内。具体多少适合，要依个人所需最低刺激量而定。(3)从维护个人心理健康考虑，社会支援量过多或过少都不利。过多的社会支援只会造成当事人的依赖性、无能感，而过少的社会支援则使人感到孤独、无助。(4)自我强度愈高的人，心理健康状况俞佳。
依此观念，心理健康的自我维护应从以下三方面着手：(1)建立积极的自我概念，增加自我强度；(2)改善人际关系，增加社会支持；(3)改变对生活压力的看法，掌握压力应对技能。以下是关于心理健康自我维扩的一些重要建议。
一、争取成功，改善自我概念
拥有一个积极的自我概念是心理健康的人的核心特质。自我概念积极的人，在人群中感到安全自信，能以“真实的我”的面目出现，能够正确地认识自己，并以肯定的态度接纳自己。他们既能接纳自己的长处与发展潜力，也能接纳自己的缺陷、不完美与“有限制”，欣赏“我就是我这个样子”。
形成积极的自我概念的一个重要条件是获得成功。成功可以增强人的自我效能感、提高自信心，是获取更大成功的条件，也是医治焦虑、抑郁等神经症状的良药。从这一意义看，成功不仅是我们追求的目的，也是一种手段。
为了取得成功体验，我们应该：(1)对成功报有积极的希望；(2)建立多方面的价值追求，积极寻找多方面的成功机会；(3)适当培养冒险精神，增加成功机会；(4)取得成功后充分体验成功的喜悦，失败后不放弃对成功的追求。对心理健康的人来说，“错误”意味着信息，“失败”也是一种重要的学习。
对于较少获得成功经验的人来说，一个重要的建议是：先从一件事情上获得成功、先从小的事情上获得成功、先从一个不太困难的目标上获得成功，这样可以为获得更多方面的成功、更高目标水平上的成功创造条件。
二、提高人际交往水平，增加社会支持
正常的人际交往是满足个人爱与归属的需要、尊重的需要，建立个人自我价值感的重要渠道，因此，正确的人际交往态度、良好的人际关系、有效的人际沟通技能对于维护心理健康极端重要。为发展良好的人际关系，应培养社会兴趣、学会协调合作；在人际交往中，要学会从他人的角度看问题，既要对自己负责，也要对他人负责；对人不苛求，主动发现他人的优点，欣赏他人的成功；伸展出一己的利益之外，应主动关怀和帮助别人，从中体会到做人的价值；当面临个人难于应付的压力情境时，应乐于接受、主动寻求、善于利用他人所能提供的社会支持，包括工具性的社会支持和情感性的社会支持。
三、改善认识，培养正确的压力观
1 要培养压力不可避免观 人生失意常八九，在人生的旅途中，压力、困难、挫折是不可避免的。因此，遇到压力情境不必抱怨。
2 要培养压力辩证观 压力对人既是威胁，又是挑战。压力对人生具有多方面的积极意义：压力有助于我们认识自己的弱点、长处和发展潜力；压力可以使人表现出个人能力的极限，激发出个人的生命活力；压力让人增长人生经验，使我们有机会增强自信，学会对自己负责，变得更加成熟；压力经验充实了我们多姿多彩的人生，是构成我们有意义的生命历程的华彩乐章。当重大压力或灾难是由集体承担的时候，可以激发出人性的光辉，显露出平常人的美好品质。
3 要培养压力可控观 压力情境多数是可以控制的，主观努力即使不能战胜压力，至少也能减轻压力造成的损失程度。摒弃无能为力的外控观念，勇敢地面对压力现实，善用各种有利因素，是有效地应对压力环境的先决条件。因此，在激烈竞争、困难重重的现实面前，拼搏，未尝不是一种适宜的生存状态。
4 要培养压力承受观 当压力过大、个人一时无法抗拒时，我们不妨抱着“豁出去”的态度，把压力、困难当作“自然灾害”，默然承受之。暂时放弃无谓的忙乱，减少精力的损耗，不失为一项明智之举。我们相信，任何压力与困难的破坏力和持续时间总是有限的，一旦压力过去、有利条件具备时，我们总可以采取积极措施予以补救。
四、承认情绪，建设性地发泄情绪
人在压力情境中会有各种消极的、冲突的、痛苦的情绪反应。从心理卫生观点看，当事人应承认自己的情绪，适当地表达自己的情绪，而不要掩饰它。要认识到每个人都有发泄情绪的自由，有公开表达自己情绪（包括怨恨、悲伤、愤怒等）的权利。宣泄情绪的方式多种多样，例如向亲密的家人、朋友倾诉或写信；记日记做自我倾诉；向同病相怜的人倾诉等。当发现别人有与自己类似的感受时，我们会认识到自己与他人具有共通性，从而不再感到孤独。其他可以采用的比较好的方式还有：从事正当的消遣娱乐、旅游、体育运动，发泄因情绪兴奋而动员起来的多余的精力；欣赏音乐，让自己的感觉随着音符自由地流动；把思维集中在一棵树上、一朵花儿上，或独处沉思；专注于阅读、游戏、整理花木、学习电脑等活动中；看惊险电影、电视片，排遣不良情绪等。
五、重新反思，澄清收获与代价
心理健康的人在解决问题的时候，总要考虑所采用的手段对于目标的适当性、经济性。而有着各种心理障碍的人不能认清自己行为的收获与代价，他们的行动手段经常偏离了目标，因而往往事倍功半，或是显得南辕北辙。例如，有些成绩较差的学生倾向于用不学习来为自己可能有的失败准备一个不伤害自尊心的借口，而不学习带来的更大的失败，却会更严重地损伤其自尊心。因此，人在生活中应经常主动地反思、澄清自己行动的收获与代价。例如，人在面临困难时应认识到主动承担责任的必要性，逃避是没有用的，也是不合算的。又如，人在受到他人不合实际的指责时应该澄清事实，公开表达自己的真实意见与感受，维护自身的权益。消极悲观、痛苦不已、生不完的闷气，都是不必要的，因为你不能“拿别人的错误惩罚自己”。
六、参与训练与实践，培养应对技能
压力应对、处理挫折情境的过程，实际上是一种学习与再学习的过程。日常生活技能与外置压力情境方面的知识经验，在维护心理健康的过程中起着重要作用。平时习惯于有计划地安排学习和工作的人，会较少遇到“工作期限”的压力。掌握了有效的人际沟通技能的人，很少有人际关系方面的困扰，并且在面临极端困难处境时容易求得社会支持。因此，将应付挫折情境的过程当作学习的机会，在社会实践中自觉地磨炼自己，有意识地参与压力应对技能训练，如野外生存技术训练、矫正A型行为方式训练等，可以积累经验，增强压力情境的可控观念，提高自信。
七、自我暗示，建立积极的内在对话
自我对话是一种自己说、自己听的自我沟通过程，一个人对自己说的话决定了他要做的事。有着各种心理障碍的人所使用的自我对话通常是消极的、自我批判和自我毁灭的，如“不得了了”、“糟糕透了”、“没法活了”等，解决的办法是发展积极的内在对话。例如：(1)当自认为受到他人的轻视，个人感到无价值时，可以问自己：“你这样看有什么证据？对这件事有无其他解释？”(2)当有多项任务造成巨大压力，以至个人感到无所适从时，可以暗示自己：“一步一步去做”、“一件一件去做”。(3)当忧虑后果极端不利时，可以问自己：“你真正失去的到底是什么？”“最糟糕的后果是什么？”(4)当遇到失败，认为结果无法挽回时，可以对自己说：“这永远不是最后一次！”
八、立即采取行动，分步化解压力
日本学者长谷川写了一本有关森田疗法的书《行动转变性格》。他在书中强调的是，只有切实可行的日常生活实践，才能帮助人摆脱重重心理困扰。实际上，那些情绪消极、有痛苦不得缓解的人，大多是一些只想不做、缺乏行动、无谓地“反刍”痛苦的人。由于缺少行动，许多日常生活中并不难处理的问题，也累积成新的麻烦。因此，为了改变不良情绪，必须立即行动起来，同他人打交道、从外界获得力量。为了克服惧怕心理，应尽早回到令其恐怖的情境中去。对于那些面临多项任务、因工作期限压力感到紧张不安的人，最好的考虑一是断然将某些不太紧要的事情暂时放下，二是立即动手完成一件紧要而又不太困难的工作，以部分地缓解压力、增强信心，为有次序地完成其他任务准备条件。
九、抓住“今天”，着眼于当前现实
过去的已成历史，未来的尚属未知，重要的是抓住“今天”。今天可以做些什么就做些什么，不要为未来可能有的失败而忧虑，因为忧虑于事无补，反而会干扰问题的解决；不要为以前的过错而懊悔，因为过去的事情已不可改变。还是沈从文先生说的好：“摔倒了就赶快爬起来，不要欣赏你砸的那个坑。”
十、立足根本，树立正确的人生态度
心理健康首先反映在一个人健康的人生态度上，树立正确的人生态度，是心理健康自我维护的第一要义。这就要求我们对生活抱开放态度，乐于吸取新经验；学会以积极的眼光看待周围事物，看待他人和自己；增强利他精神，在帮助别人、伸展自己的过程中增强自我价值感；增强敬业精神，在忘我工作的过程中使个人精神有所寄托。
人应该追求高尚的生活目标，追求生活的意义。但作为一种现实的生活目标，又必须放弃做“完人”、“超人”的念头，对自己不做苛求，不担任自己力所不能及的工作，多一点儿平常心。人应有观念明确、能身体力行而又有一定程度弹性的道德准则。缺乏道德观念的人，心理是不健康的；坚持“超道德”观念，经常对自己偶尔犯的一些细小过错耿耿于怀、过分刻板的人，也是不健康的。
许又新提出，对生活应多一点儿“体验”，少一点儿“占有”，这是一个重要而有益的忠告。我们应更多地“欣赏”事物发展的“过程”，忘情地投入生活。如果处处抱着“占有”的态度、纯功利的态度，时时急于得到“结果”，我们就会不堪生活的重负，并为自己占有的不够多而产生挫折感。总之，为了维护个人的身心健康，我们需要建立一种积极的、开放的、现实的、辩证的、通达的人生态度。
作者介绍：刘华山 华中师范大学心理学系