本科毕业论文（设计）
题 目 浅谈博兴中学生铅球运动员力量训练
学 院 体 育 学 院
专 业 运 动 训 练 专 业
年 级 2008 级
学 号 [1**********]018
姓 名 张 玲 燕
指导教师 潘 仲 秋
成 绩
二〇一二年五月
目录
摘要 ...................................................................... 2
Abstract. ................................................................. 2
引言 ................................................................ 3
1.研究对象与研究方法 ...................................................... 3
1.1研究对象........................................................... 3
1.2研究方法........................................................... 3
1.2.1文献资料法 ................................................... 3
1.2.2访问法 ....................................................... 3
1.2.3理论分析法 ................................................... 3
2中学生铅球运动员力量训练分析 ............................................ 3
2.1中学生生长发育的特点............................................... 3
2.2中学生运动员力量训练特点........................................... 4
2.2.1力量的种类和特征 ............................................. 4
2.2.2专项力量在铅球运动中起决定性作用 ............................. 4
2.3影响专项力量提高的联系因素......................................... 4
2.3.1概念因素 ..................................................... 4
2.3.2 缺乏专项力量练习器械 ........................................ 5
2.3.3 专项速度力量练习器械重量不合理 .............................. 5
2.4 铅球运动员的力量分析 .............................................. 5
3 专项力量训练的方法与手段 ................................................ 6
3.1 专项力量训练的方法 ................................................ 6
3.2专项力量训练的手段................................................. 8
3.2.1用推铅球完整技术投掷重铅球 ................................... 8
3.2.2训练安排 ..................................................... 8
3.3铅球力量训练中存在的现象........................................... 8
3.3.1力量训练不够重视 ............................................. 8
3.3.2力量训练缺乏系统性 ........................................... 8
3.4 专项力量训练应注意的几个问题 ...................................... 9
3.4.1合理安排各肌群的练习顺序 ..................................... 9
3.4.2选择力量训练方法尽量结合技术动作特点 ......................... 9
3.4.3专项力量素质协调发展 ......................................... 9
3.4.4区别对待 ..................................................... 9
3.4.5力量训练的周期 ............................................... 9
4结论 ................................................................... 10
5建议 ................................................................... 10
参考文献： ............................................................... 11
致谢 ................................................................. 11
浅谈博兴中学生铅球运动员力量训练
张玲燕
西南大学体育学院 重庆 400715
摘要：推铅球是一个以力量为基础，以速度为核心的速度力量性运动项目，它对运动员的最大力量和爆发力量有较高要求。因此，重视推铅球运动员的力量训练对提高运动成绩具有重要意义。中学生推铅球运动员的年龄段一般在11～19岁，该年龄的运动员处于生长发育的旺盛期，具有担负较大运动量的潜力，抓住这个时期科学地进行力量训练，能够进一步提高铅球运动员的运动成绩。 关键字：铅球；中学生；力量训练；基础
Shot put on high school athletes strength training
Zhang ling yan
Southwest university sports institute, Chongqing 400715 ,China
Abstract: Push the shot put is a strength as the foundation, the speed of the speed of the core strength sports project, it to the greatest power of athletes and power outbreak higher demand. Therefore, pay attention to push the power of shot put athletes training to improve sports results have important significance. High school students shot of the athletes pushing age 11 ~ 19 years in general, the age of the growth of the athletes in keeping, and has the potential for large amount of exercise, seize the opportunity and scientifically, strength training, can effectively its power quality.
Key word: Middle；school students；shot put strength；training base
引言
随着我国中学教学体制的改革与发展，学校体育也越发重要，同时参加业余训练的学生也越来越多。铅球作为中学生田径运动会投掷项目的代表，也是中学生田径运动会中不可缺少的项目之一。每个学校几乎都有自己的田径代表队，很多同学从事铅球训练。铅球投掷成绩的提高，不仅仅靠熟练的技术更要靠强大的力量。当投掷技术达到一定水平后，只能通过提高铅球运动员力量水平才能提高投掷成绩。力量训练对铅球运动员的投掷水平起着决定性作用，因此尤为重要。
自己从事铅球专项训练至今十年有余，早期曾在滨州市、济南市体育运动学校接受正规专业训练，后考入西南体育学院进行深造，一直没有间断。随着对训练认识的加深，越来越意识到力量训练对铅球运动员的重要性。尤其近两年来，对自身这些年力量训练的方法、手段进行了分析和思考，参考文献做出总结，希望能对中学生铅球运动员的训练提供点滴帮助。
1.研究对象与研究方法
1.1研究对象
山东省博兴县两所中学田径队14名投掷运动员进行研究分析，年龄在13-18岁。
1.2研究方法
1.2.1文献资料法
围绕博兴中学生铅球运动员力量训练，在研究过程中，根据研究目的，研究内容的需要，在查阅了大量国内有关研究中学生铅球运动员力量训练的有关资料，及时了解收集，对其进行分析。
1.2.2访问法
为顺利的完成论文研究，主要找了博兴体育学校投掷教练王国辉；博兴一中体育老师，田径队教练刘波；济南市体校投掷教练陈立军，进行访谈。
1.2.3理论分析法
利用理论分析法，结合专业理论对中学生铅球运动员的力量训练进行研究。
2中学生铅球运动员力量训练分析
2.1中学生生长发育的特点
中学生年龄一般为11-19岁左右，正好是青春发育期，大致可分为生长加速期、性成熟期、成熟期三个阶段。第一阶段(女孩为11~12岁，男孩为11~14岁)身体形态发育突增，身高迅速增长，肌肉长度增加快，水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉
细嫩收缩力差；第二阶段(女孩为13~16岁，男孩为14~17岁)以第二性征发育为主，形态发育速度减慢，全身各器官迅速发育，性激素分泌增加，骨骼的增长有所减慢，肌肉中有机物逐渐增加，水分减少，肌肉重量显著增加，但发育不平衡，肌肉的收缩力明显增加；第三阶段(女子为17~19岁，男子为18~19岁)身体发育达到完全成熟阶段，身体发育已接近成年人，身体形态基本定型，但肌肉仍在增长，主要向横向发展。[1]
2.2中学生运动员力量训练特点
中学时期是一名运动员打好基础的时期，身体素质发展较快，铅球运动中力量素质是基础。只有以良好的力量素质做铺垫，其他素质才可以得到充分发挥。生长发育过程存在阶段性、不均衡性。力量、速度、耐力等素质在不同阶段也会显示出不同的发展变化。在运动训练理论中，我们把某种素质在某年龄发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期。当我们在力量素质的敏感期内进行恰当训练，力量素质就会得到显著提高。
[2]
2.2.1力量的种类和特征
力量是肌肉收缩和紧张时的一种能力表现。从肌肉收缩速度上看，分为静力性力量和动力性力量两种。 在静力性力量中，肌肉做等长收缩，肢体不发生移位。 而在动力性力量中，肌肉做超等长或等动收缩，肢体出现明显移位，身体或器械加速运动。 它又包括重量性力量和速度性力量。 重量性力量是指在动作速度不变的前提下，收缩肌肉以克服阻力的能力，可以通过训练提高，可塑性较大。 速度性力量则是指在重量不变的前提下，收缩肌肉以产生加速度的能力，多与遗传有关，可塑性较小。专项力量主要是某一特定的动作过程，整个身体或身体某部所表现出的能力。[3]
2.2.2专项力量在铅球运动中起决定性作用
铅球的专项力量主要集中在腿、腰、上肢及手腕部，完成整套技术动作的关键是要迅速、有效地把以上部位力量连贯实施，使各部位的分力形成共同方向上的合力，并作用于铅球，使铅球被投掷到最远距离。 而从生物力学的角度上分析，铅球属于重器械，如果缺乏较强的专项力量是很难掌握和完成以上的技术动作的，更不会取得较好成绩。
2.3影响专项力量提高的联系因素
2.3.1概念因素
混淆了一般力量与专项力量的概念。 这种混淆表现是很明显的，表现在练习安排上主要是片面追求举重练习（如杠铃）。这种片面追求主要是在运动员成长的初期甚至中期阶段居多，且效果比较明显。 但随着运动员训练水平的不断提高，这种相应增长
的关系便不再存在，直至其举重成绩达到极限。 专项力量依然提高甚微。 另外，还存在将专项力量的训练单一片面的情况，即仅仅局限在速度性专项力量的训练，只注重器械投掷，而很少其他练习手段的情况。 这些方法否是不可取的，因为不管什么练习方式，只要符合投掷动作，就是专项力量练习。[4]
2.3.2 缺乏专项力量练习器械
一直以来，铅球练习基本上以器械投掷为主，这种训练方法对提高专项力量确实奏效。 但铅球运动本身对身体关节的承受能力要求极高，且手臂对投掷物重量的承担能力有限，因此投掷物的重量和投掷训练的强度都必须限定在一定的范围内，这就对提高专项重量性力量造成了影响。 由于缺乏专项重量性力量练习器械。 人们只得围绕杠铃展开一系列练习。 但由于杠铃的结构特点所限，利用它来发展专项重量性力量效果甚微。所以我们说，缺少科学适宜的练习器械，是阻碍专项力量发展的重要因素之一。
2.3.3 专项速度力量练习器械重量不合理
在运用铅球手段发展专项速度性力量的训练过程中， 铅球重量的选择方面存在着很大的盲目性，其表现是盲目增加或减小铅球重量，这样既容易破坏动作的特定形式，又容易破坏专项用力结构。从表1可以得出以下结论，即不同的运动员，具有较高速度的成绩相对优秀，而同一运动员由于自身速度的提高，成绩也会提高。
表1：山东省博兴县部分中学生铅球运动员的成绩和速度对照
姓名 性别 年龄 成 绩 （米） 出手速度（米/秒） 张艳芝 女 12 9.87 10.41
刘文兴 男 15 13.42 10.64
张春辉 男 17 14.26 11.09
马英豪 男 16 14.50 11.30
马聪 男 14 13.21 10.92
王璐 女 16 11.36 11.58
潘田芳 女 13 9.28 9.87
李静姗 女 15 10.73 10.87
2.4 铅球运动员的力量分析
铅球运动员属于速度力量型运动项目，运动员在瞬间发挥出最大的肌力，以最快的速度完成动作，所以速度、爆发力是铅球运动员必须具有的专项力量素质，爆发力包括速度和力量素质两个方面，从共性来讲，爆发力是投掷运动员所共同具备的专项力量素质。 从特殊性来讲，投掷运动员项目对爆发力的要求各有不同，铅球是投掷器械中最重要的器械，运动员只有具备良好的力量素质，才能更好地发挥出速度。 所以，就铅球这个项目而言，力量比速度相对更重要。[5]
3 专项力量训练的方法与手段
3.1 专项力量训练的方法
从解剖学分析，影响肌肉力量的主要因素有肌肉的生理横断面和初长度。一般采用附加各种阻力的动力性练习和静力性练习，来增大肌肉的生理横断面，采用拉伸、牵拉等可增加肌肉的初长度。[6]在针对博兴县中学生铅球训练中，我采用有选择性地主要或次要肌肉群的各种力量练习，通过各种辅助器材象杠铃、实心球、橡皮带、哑铃等进行各类负重练习和抗阻力练习，另外克服自身体重的练习方法来提高下肢和速度力量，如多级跳、立卧撑等。中学生运动员在进行铅球专项力量训练时，无论发展哪部分肌肉的力量，都应循序渐进地进行，采用各种手段全面训练运动肌肉，使各肌肉群均衡发展。在量方面，应先采用小负荷、中等速度再逐渐增加到自己的最大负荷量。现将介绍几种有效的练习方法：
（1）摆腰：用来增强运动员的转体能力，具体动作是，双膝微屈，双手握住杠铃片，杠铃片与身体的距离越大越好，之后躯体左右转动，幅度要大，速度要快。 开始时用65%的强度，快速反复做10-20次，渐次增加强度减少次数共做6-8组。
（2）卧推：卧推的关键是握距。 最理想的握距是与肩同宽，这样，在练习的时候，力的方向就会与铅球投掷的方向一致。 在做卧推时，一般做5-10组，有效组数要做6-8组，有效组数是，在当天训练中最大强度的80%-90%。
（3）全蹲和半蹲结合：腿是投掷铅球的发力根基，因此铅球运动员的腿不但要有劲，更要有爆发力。 全蹲练习，运动幅度过大，虽然能够充分地拉伸肌肉，增强肌力，但实际运动中较之半蹲动作更少使用。在做半蹲动作时，屈膝角度要比推铅球时的角度大10度，屈伸方向要与腿部发力方向一致，这样才会使腿部的爆发力更集中，投掷距离更远。
（4）大小铅球练习：大小铅球的练习是最接近实际专项力量的练习。小铅球是指小于标准球的铅球，大铅球则重于标准球。练习小铅球可掌握动作技术要领，利于形成正确
动力定型。练习推大铅球则利于整体专项力量的发展，可不断的增长专项力量得以充分地发挥最好的效果。上述仅是几种发展专项力量的方法，还有很多种如负重原地转髋、蹲起式负重转体、仰卧负重转体等。
表2：铅球运动员一周力量训练的安排 时间 手 段
星期一
早操时间：完整动作模仿30次；
下午训练时间：①卧推：60 kg×5次、70 kg×5次、80 kg×5次
②体前快推：30 kg×8次×5组
③下蹲：100 kg×5次、110 kg×5次、130 kg×5次
④半蹲：150 kg×7次×5组
⑤滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）
⑥加速跑：60m×5
星期二
早操时间：完整动作模仿30次；
下午训练时间：①背向滑步推球：30次
②高翻：60 kg×5次、70 kg×5次、80 kg×5次
③肩负杠铃侧屈：20 kg×10次×5组
④轻松跨步跳：80次
星期三
早操时间：完整动作模仿30次；
下午训练时间：①卧推：85 kg×5次×5组
②半蹲：100 kg×5次×5组
③背向滑步推球：20次
④加速跑：60m×5次
星期四
早操时间：完整动作模仿30次；
下午训练时间：①滑步推铅球：30次
②高翻：60 kg×5次、70 kg×5次、80 kg×5次、9 kg×5次
③双手推壶铃：20 kg×10次×5组
④肩负杠铃侧屈：20 kg×10次×5组
⑤轻松跨步跳：100次
星期五
早操时间：完整动作模仿30次；
下午训练时间：①卧推：70 kg×5次×5组
②半蹲：100 kg×5次×5组
③背向滑步推球：20次
④加速跑：60m×5次
星期六
早操时间：完整动作模仿30次；
下午训练时间：①滑步推铅球：30次
②高翻：60 kg×5次×5组
③双手推壶铃：20 kg×10次×5组
④肩负杠铃侧屈：20kg×10次×5组
⑤轻松跨步跳：100次
3.2专项力量训练的手段
3.2.1用推铅球完整技术投掷重铅球
用铅球投掷成绩来作为衡量专项力量水平的标准。
3.2.2训练安排
准备期：主要采用大力量的练习手段，如深蹲、抓举、卧推、快推。
竞赛期：主要采用小力量的练习手段，如持轻杠铃片做一些模仿动作，腰腹力量练习。
山东省博兴县中学生铅球运动员在正常训练阶段（包括准备期和竞赛期），几乎每次训练课都进行专项力量练习，在训练课中练习的顺序一般是先进行一些杠铃力量练习，然后用完整的技术或专门投的技术投掷重铅球。这样交换有利与力量练习与技术练习相结合，提高练习的整体效果。
专项力量在准备期基本按上述安排进行准备，赛前还要有一段时期的专门力量训练，尽可能的使专项力量达到较高的水平，在训练中应注处理好负荷量和负荷强度的关系，既要保证一定的负荷量，又要使强度逐步提高，通过训练使运动员具备较强的实力。这个阶段一般安排在比赛前的4-6周，当强度达到要求后，使专项力量保持在较高水平或有所提高，并进入到保持性训练的阶段。[6]
3.3铅球力量训练中存在的现象
3.3.1力量训练不够重视
没有把力量训练提到应有的位置，所以在力量训练中很难到位，究竞要练些什么内容也不是很清楚。
3.3.2力量训练缺乏系统性
对中学生的力量训练要做到顺序渐进的方法，以轻力量为主（也就是说要以动力性练习为主），先大肌肉群练习后小肌肉群练习，特别是应注意敏感期的力量训练，如果这个时期没有抓好力量训练，力量就很难提高，在力量训练中应以隔天进行能使力量的增长最快，但不要追求身体的某一部位，而应使身体全面发展。[7]
总之，有些教练不是训练时间保证不了就是训练内容手段没有去科学研究。教练只是凭经验想到练什么就练什么，具体安排多少负荷量、练习组数，速度力量还是耐力力量等比较模糊。常年训练总是方法手段单一，没有很好地合理组合练习内容，使运动员容易感到枯燥，缺乏兴趣和动力。有些在一堂课中选择的练习内容又过多，收不到理想效果，却容易出现训练疲劳而造成运动损伤。有些运动员（特别是有些女生）偏面认为力量训练使人粗壮、把人压短、把人练丑了不愿意进行力量练习。
我们应该认识到，运动员的力量训练是促进身体各部分肌肉得到全面发展，是为提高运动成绩打基础的。只要提高了专项力量就能稳步提高运动成绩的。
3.4 专项力量训练应注意的几个问题
3.4.1合理安排各肌群的练习顺序
在力量训练中, 练习顺序必须是大肌肉群在前，中、小肌肉群在后。因为小肌群比大肌群较早、较容易疲劳，为了保证大肌群能超负荷练习，大肌群必须先于小肌群疲劳前练习。另外，在训练中，必须考虑不要在两个相继练习中，使用同一肌群，以保证肌肉在每个负荷后有充足的恢复时间。[8]
3.4.2选择力量训练方法尽量结合技术动作特点
在力量练习时，必须与铅球技术动作相适应。例：把杠铃一端放在墙角处，运动员握住放了杠铃片的另一端做蹬转摆动练习，这样在增加必要的肌肉力量，也培养了运动员能在技术动作中蹬转能力和用力顺序。
3.4.3专项力量素质协调发展
山东省博兴县中学生铅球运动员在专项力量训练中，应当是大力量训练与小力量训练相结合。大力量训练主要是发展大肌肉群的力量，还是投掷铅球固然重要，但不能忽视对小肌肉群的力量训练。
3.4.4区别对待
在专项力量的训练过程中，必须坚持区别对待。针对中学生运动员的性别、年龄、训练时间、身体素质等方面的不同情况以及不同时期，开展专项力量的训练手段和方法应当有所区别。
3.4.5力量训练的周期
中学生铅球运动员的力量训练周期一般可分三个阶段：发展阶段、维持阶段和恢复阶段。发展阶段的任务是采用各种手( 比如集训期或比赛期)，保持已获得的最大力量。
恢复阶段的任务是使由于疲劳而下降的力量恢复到原来水平。依据全年比赛次数不同，力量训练的周期在全年内可划分为单周期、双周期或多周期。无论划分几周期, 每个周期均包括力量训练周期的三个阶段。[9]
4结论
从人体正常生长发育的一般规律看，中学生正处于是长身体的时候。这个时期不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比较柔软，骨骼弹性较大，不易折，易变形。在骨骼的生长发育中，骨骼部位是最重要的，如果过大重量的力量训练会给中学生骨骼生长带来困难，造成骨骼发育上的缺陷。事实证明，我国许多优秀的中学生铅球运动员，因在训练时急功近利的心态而断送了前程。 中学生运动员由于心理变化多样化。训练内容安排丰富多样化避免枯燥、单调、调动学生积极训练心理，训练部位全面，避免造成运动形成身体形态不协调；重视发展小肌肉群的力量；大强度力量练习不宜在疲劳或身体机能状态较差状况下进行。寻求符合个人水平的合理的力量与强度的搭配组合为此，训练计划的制定要建立在充分了解运动员训练水平基础上的，以便随时调整训练的负荷强度和负荷量。
根据中学生的发育特征安排训练手段及负荷中学生运动员训练，往往年龄较小，疲劳越快。但由于新陈代谢旺盛，恢复也比较快。
专项力量训练是铅球运动员重要的身体练习之一，专向力量训练大小直接决定铅球成绩的主要原因之一，山东省博兴县铅球运动员只有合理的全面力量训练，即：基础力量、爆发力、针对性力量和专项力量训练相结合，并根据运动员的性被、年龄、训练时期、年限、训练水平和运动技术不同，遵循专项力量训练的基本原则，科学地采用专项力量训练的手段与方法，才能有效地提高铅球运动员的专项力量素质和运动成绩。 5建议
（1） 在同一单元里，要经常把改进技术和发展专项力量训练内容交织在一起，这样可以保证专项力量训练后对技术的生硬。
（2）大强度练习是以减少练习量为代价，所以，强度就显得很重要，否则，运动员恢复长时间加长，影响下一单元的训练。
（3）在混编单元训练中次数减少，可以保证练习的质量。
（4） 力量训练与身体训练交替进行可以使大脑中枢不区域的兴奋和抑制交替转换，又相互促进、提高练习效果的作用。
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参考文献：
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[3]肖水平.投掷运动员训练水平与运动成绩的联系[J].田径，2009；（9）：30-31.
[4]陈敏娟.铅球力量训练中应注意的问题[J].田径，2008；（4）：28.
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[6]张英波.田径运动员常用力量训练方法[J].田径，2007；（4）：14-15.
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[9]郑丽关.影响青少年运动员力量训练因素[J]. 2009.
[10]李德辉. 如何发展中学生投掷铅球的力量[M].《体育师友》杂志社，2005.G824.1
致谢
时光荏苒，转眼间，西南大学本科即将毕业。值此毕业论文完成之际，我谨向所有关心过我、帮助过我的人们表示最诚挚的感谢与最美好的祝愿。
本论文是在指导老师潘仲秋的悉心指导下完成的。潘老师是我们毕业设计辅导老师，潘老师以渊博的专业知识、严谨的治学态度教给我们很多专业知识，又以精益求精的工作作风、诲人不倦的高尚师德不厌其烦地为我指导论文。本论文从选题到完成，几易其稿，每一步都是在潘老师的精心指导下完成的，每条批语都凝结着潘老师的心血，都是潘老师谆谆教诲，让我知道如何选题、如何整理材料，为我毕业论文的选题和创作奠定了基础。
本论文的完成也离不开其他各位老师、同学和朋友的关心与帮助。愿帮助过我的老师、同学师生情、友情长存！在此，我向我的论文指导老师潘仲秋表示深切的谢意与祝福！
本论文的完成更离不开西南大学的硬件、软件设施。学校图书馆的大量图书让我丰富了视野，开阔了眼界，并且为我的论文创作提供了大量的资料。图书馆网站拥有历年中国期刊网上发表的所有学术论文，为我的论文提供了很好的借鉴。愿西南大学的基础设施越来越完善，也愿师弟师妹们能够很好地珍惜我校宝贵的知识资源！
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