关于提高初中生立定跳远成绩的探析
作者：孟金林
来源：《中学课程辅导高考版·教师版》2014年第17期
摘要：立定跳远运动是集力量、爆发力、身体协调能力为一体的运动项目，也是衡量学生身体基本素质的重要指标之一。笔者主要是通过分析影响立定跳远成绩的几个要素，尤其是力量要素和协调能力要素，阐述提高立定跳远成绩的练习方法。
关键词：立定跳远；力量；爆发力；协调能力
中图分类号：G427文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2014）17-046-1一、影响立定跳远成绩的因素
1.力量因素。特别是对下肢肌群的爆发用力以及对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要相当大的踝关节跖屈用力。
2.协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3.臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。凡屈臂摆动，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4.跳起腾空高度。同等条件下立定跳远，跳地越高就能越远，这里的高度指的是跳起后身体重心的高度，一般我们可以通过大臂带动小臂积极向前上方摆动和空中收腿的动作来尽可能的提高身体的重心，而收腿是通过腰腹积极做收腹弯腰动作协助完成的，因此，我们也不能忽视腰腹力量的练习。
5.能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
二、立定跳远技术分析
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
三、立定跳远针对性练习
1.力量和下肢爆发力练习。力量和下肢爆发力是影响立定跳远成绩的最主要因素，这当中最主要是下肢肌肉、腰腹肌等大肌肉群的练习提高。发展大肌肉群的练习方法相对较简单易行，且实效性较强，因此我们可以通过以下几种练习发展学生的肌肉力量
（1）仰卧起坐。主要是锻炼学生的腹部肌肉，该方法简单易行，实效性强，一般只要经过1个月左右的周期训练就能见到效果，对于素质较好的学生，我们还可以利用练习“两头起来”增加练习的强度，同时也可发展学生的身体协调能力。
（2）背卧起。主要是锻炼学生的腰部肌肉，该方法也较简单，易于操作，一般采用15～30个一组，每天练习3组，单人也可以练习“背卧两头起”。
（3）连续蹲跳起。主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组
（4）单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（5）蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（6）跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
（7）原地纵跳摸脚底。主要是发展下肢爆发力和协调能力。动作方法：原地做预摆蹬伸1～2次，预摆上举时肩关节充分展开，调整好呼吸，手臂自上而下向后上方快速摆动，同时膝盖弯曲，身体向前倾，弯腰挺胸，重心前移至前脚掌，迅速蹬伸，同时手臂自后上方迅速向前上方摆动，跳起后弯腰收腿，空中团身，手臂自上经两侧下摆至手摸到脚底或脚踝位置，落地时前脚掌先着地，屈膝缓冲至全蹲。练习5～10次，该方法不仅可以锻炼学生下肢爆发力和身体的协调能力，而且这当中也包括了立定跳远中涉及的几个动作要素——预摆蹬伸、空中收腿、落地屈膝缓冲。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须加强和改进立定跳远技术。